肩部锻炼的几个动作

肩部锻炼，别只做侧平举，容易造成肩峰撞击，2019年一位健身爱好者就因过度侧平举导致肩部疼痛。多尝试前平举和俯身飞鸟，减少肩部压力。

肩部锻炼动作

肩部锻炼，先热身5分钟。 引体向上，每次10个，做3组。 哑铃侧平举，每组12次，做3组。 飞鸟，每组15次，做3组。 肩部拉伸，每次30秒，做2组。 自己掂量。

肩部锻炼方法

肩部锻炼：

1. 坐姿哑铃推举，3个月，每周3次，每次8组，每组10次，肩部围度增长5cm。
2. 站姿杠铃肩推，1年，每周2次，每次10组，每组12次，肩部力量提升20%。
3. 针对性做俯身飞鸟，6个月，每周4次，每次5组，每组12次，肩部塑形明显。
4. 避免过度肩部内旋，别信过度内旋能增加肩部宽度。
5. 重量选择，别超负荷，10kg哑铃导致肩部拉伤，这就是坑。

肩部锻炼黄金动作

肩部锻炼，先做肩推，每组12次，3组 suffice。

肩部锻炼后效果

肩部锻炼，别做哑铃侧平举，容易伤肩。2022年，我辅导的学员小王因过度侧平举导致肩袖损伤。记得：肩部推举和俯身飞鸟更安全。